受験勉強などプレッシャーの中で努力をし続けると、とてもストレスが溜まります。
＊勉強のモチベーションに関してはこちら→https://koko-koko-a-mondo.com/junior-high-school-entrance-exams-8/
本日は、そんなストレスを抱えている方に向けた”手軽に”できるストレス解消方法をご紹介します。
「最近ストレスが溜まってる疲れた。しんどい。でも、遊びに行ったりする時間はない。。。」
そんな方は、この記事で短時間でストレスを解消することが出来ます。
内容は下記の通りです。
- オススメな本
- オススメのストレス発散方法7選
- まとめ
捕捉:記事の信頼性
簡単な自己紹介です。
中学校社会科・高校日本史の教員免許を持っています。
大学時代から、学習ボランティアや塾講師として教育に携わってきました。
現在は中学受験の塾で働いていて、講師歴は6年目になります。
仕事などストレスが溜まる事はありますが、色々な方法を実践しているので、精神的に疲れを残すことは無いです。
1.オススメな本
まずは、オススメな本を紹介します。
今回の記事の参考にもなってます。
こちら↓↓↓
この本は、ごく簡単にできるストレス解消方法が載っています。
しかも、それらは世界最先端の方法であり、科学的にも証明された”正しい”方法なのです。
この本の内容を実践していれば、今お悩みの精神的な疲れやストレスがなくなるだけでなく、
明るく豊な人生を歩むことが出来る様になります。
ストレスを感じない人にとっては効果のない本ですが、ストレスをなくしたい方にとっては必読の一冊です。
2.オススメのストレス発散方法7選
先ほどオススメしている本を読んでいただけると、ストレスとは無縁の生活になると思います。
ただ、本をわざわざ買わなくでも、これから紹介する方法を実践していただければ、今のストレスはすぐに解消できます。
僕自身が実践して、効果のあるものを紹介していきます。
①運動
昔からよく言われていることですが、運動は心と体を整えるために本当に大切な役割があります。
運動には様々な効果がありますが、ここでは２つ紹介します。
(1)セロトニンが活性化する
セロトニンとは、心の安定をはかる脳内ホルモンで、気分や集中力を左右しています。
セロトニン量が増加すると、気分が落ち着き前向きになれると言われています。
一定のリズムを刻む運動にはこのセロトニンを増やす効果がある事が分かっています。
例えば、ウォーキングやジョギングなどのリズム運動が効果的です。
ある調査によると、20分間の運動を行うとその後12時間の間、幸福感が持続することも分かっています。
(2)睡眠の質を高める
後述しますが、睡眠をしっかりと取ることはストレスを発散するのに効果的です。
しかし、全く眠くない状態では寝られないと思います。
ここで、運動が重要になってきます。
適度な運動による疲労感は、睡眠の質を向上させてくれるのです。
ただ、”適度な運動”である事が大切です。
ストイックにやりすぎても、習慣になりにくいですし、逆効果となる場合もあるので注意してください。
自分が「楽しい」「気持ちいい」と思える範囲で運動を続けるこが大切です。
②太陽に当たる
この方法も手軽な方法ですが、科学的にも証明されている方法です。
太陽光に当たると、先ほども述べたセロトニンの分泌量が増加します。
それだけでは、ありません。
太陽光に当たることで、ビタミンDが体内で生成されるのです。
ビタミンDは脳神経の発達を助けストレスから心を守ったり、免疫システムを健康に保つ役割があります。
とても重要な栄養素ですが、食事から十分な量を取ることは難しく、多くの人に不足している栄養素でもあります。
そんな重要な栄養素が太陽光にあたるだけで、生成されるのです。
太陽光に当たらない人々にはうつ病が多いという調査もあります。
→→https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/topics/14.html
一日15分でも、日光にあたる習慣をつけて頂きたです。
③湯船に浸かる
最近はシャワーしか浴びな人も多いと思いますが、湯船に浸かることはストレス解消にとても役立ちます。
湯船に浸かると、副交感神経の働きが高まり、心身ともにリラックスした状態になります。
副交感神経には体をリラックスさせる働きがあり、交感神経には体の動きを活発にさせる働きがあります。
日中は交感神経が優位ですが、ずっとそのままでは疲れが取れなくなってしまいます。
つまり、スイッチの切り替えが重要なのです。
これは意志でコントロールすることは難しいので、湯船に浸かることでスイッチの切り替えをすることをオススメしています。
ストレス解消にはぬるめのお風呂が効果的です。38℃〜40℃が目安です。
詳しい入浴方法が知りたい方はこちら→https://www.japa.org/tips/kkj_1004/
④瞑想する
これは現在、最も注目されている休息方法だと思います。
シリコンバレーの大企業の多くが会社を挙げて取り組んでいるプログラムもあり、その効果は絶大です。
瞑想というと、修行が必要なイメージですが本当に手軽にできる方法もあります。
瞑想のポイントは、「今」にのみ意識を向けることです。
座って目を瞑る方法が一般的ですが、姿勢や場所は関係なく、どこでも出来るのが瞑想の特徴です。
例えば、食事中などです。
普段食事をしている時は、様々な事を考えたり、テレビをみたり、人と話しながら食事をとっていると思います。
そうではなくて、今食べているものにだけ意識を向けて食事をするのです。
どんな食感で、どんな味がするのか。
そうやって、目の前の物にのみ意識を向けるだけでも、脳を休め、ストレスからあなたを解放してくれます。
瞑想の方法や効果は、ここでは語り尽くせないほど多いので、詳しく知りたい方には、参考書を紹介しておきます。
↓↓↓
⑤感謝する
ストレスの高い状況にいると、どうしてもネガティブな思考になってしまいます。
この状況を救うのが感謝の日記です。
その日にあった、本当に些細なことを思い出しなが感謝することを書き出していくのです。
すると、自然と前向きな思考になっていきます。
これは、ポジティブ心理学という学問の中で研究が進んでいて、化学的な効果も実証されています。
本当に小さいことでいいので、感謝をするという習慣を日常に加えてみてください。
⑥泣く
涙には、コルチゾールを低下させる効果があります。
コルチゾールとは、”ストレスホルモン”とも呼ばれ、ストレスや睡眠不足で増加します。その量が増加すると心身に悪影響を及ぼしていますホルモンです。
睡眠不足は、コルチゾールの増加につながるので、避けるべきです。
コルチゾール量が異常になると、血圧や血糖のレベルを高めたり、免疫機能の低下や不妊を引き起こします。
また、過剰なストレスによって急激に量が増えると、人間の記憶を司っている脳の海馬を萎縮させてしまうことも分かっています。
こんなコルチゾールを、泣くことによって涙とともに体外に排出することができます。
加えて、苦痛を和らげるエンドルフィンというホルモンを分泌させてくれます。
また、副交感神経を優位にする効果もあるのです。
スポーツの感動するシーンや映画、漫画などどんな物でも良いので、自分が泣けるシーンを探すといいと思います。
⑦笑う
今度は反対に笑うことの効果です。
笑いには人の免疫力を高める効果と、自律神経のバランスを整える効果があります。
笑うと、ナチュラルキラー細胞が活性化されます。
この細胞は、白血球の１種で、がん細胞や細菌に感染している細胞を死滅させることができます。
また、交感神経と副交感神経のバランスを整え、疲れを癒してくれます。
笑いとは不思議なもので、笑顔を作っていると本当に楽しい気分になってきます。
「楽しいから笑う」のではなく、「笑っているから楽しい」という状態になります。
この状態を顔面フィードバックと呼びます。
顔の筋肉が脳に、楽しい状況ですよと知らせることで、本当に気分が明るくなるのです。
満面の笑顔で生活していきたいですね。
3.まとめ
今回は、時間やお金をかけずに手軽にできる方法を集めました。
小さなことですが、これらを習慣化することでストレスや精神的な不調から無縁の人生を歩けます。
やはり、何より健康が1番大切です。
ぜひ、これらの方法を実践して欲しいと思います。
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